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仕事の効率は睡眠の質で決まる!質の良い睡眠をとる3つのコツ

どうも、ささもと(@amaeigyo)です

さっそくですがみなさん、よく眠れていますか?

「質の良い睡眠」が取れているから日中のパフォーマンスも最高だよ!って言う人はどれくらいいるんでしょうか?

ぼくは全然でした

ついうっかり寝る前にスマホとかいじり始めちゃって眠れなくなる→朝起きれない→なんとか起きても眠くて仕事に熱が入らない

そんな悪循環の1日を過ごすことが多々ありました

また、平日あまり眠れないかわりに土日は「寝だめするぞ!」と昼くらいまで寝てみたりしていましたが、そうするとその日は気だるいまま終わりを迎え有意義に休みを過ごせない。。。

それなのに寝だめしたおかげで平日はばりばり働ける!といいうわけでもない

まさに1週間まるまる悪循環

そんでもって「これが社会人の辛さか」とか「あと何十年もこんな生活出来んのかな」とか不安になる

同じような人、結構いるんじゃないでしょうか?

そこで質の良い睡眠を取るために「スタンフォード式最高の睡眠」を読んでみました

書いてあること全てを実践は出来ていないものの、たった3つのことを意識するだけでだいぶ日中の眠気が治まり効率よく仕事をこなせるようになってきたので紹介したいと思います

ポイントは「体温スイッチ」と「最高の覚醒」です

・体温を上げて(オン)/下げる(オフ)の切り替えが大事

・眠りの「定時」を意識する

・「起床のウインドウ(余白)」を作る

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スタンフォード式最高の睡眠ってどんな本?

そもそも本の内容を紹介する前にこの本がどんな本なのか紹介したいと思います

エビデンスに基づいた「究極の疲労回復」法とは?

「世界最高」の呼び声高いスタンフォード大学の睡眠研究。
そのトップを務める世界的権威の日本人による、
「最強の眠り方」を伝授する本です。

「有名研究者が一度は在籍する、睡眠研究のメッカ」
と称されるスタンフォードには、
世界最新の睡眠データが蓄えられています。
著者の西野先生は、そんなスタンフォード大学医学部の現役教授で、
世界一の睡眠研究機関の所長として活躍する、
まさに、「睡眠研究の権威」。

「睡眠は『時間』ではなく『質』で決まる」――
西野先生が30年近く睡眠を研究してたどり着いた、
「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす
最高の睡眠法が、本書では明かされています。

「寝つきが悪い」「朝起きれない」「日中眠たい」……
睡眠に関する悩みも一挙に解決してくれる、
眠りに関するすべてが詰まった1冊です!

Amazon紹介ページより引用

つまり世界最高の睡眠のノウハウが詰まった本と言えそうですね

本をぱらぱらめくると「眠りの借金地獄」だったり「黄金の90分」、「眠気を制するものが人生を制する」など興味湧きそうな言葉がたくさん並んでいますが、それらは説明すると長くなりますし、ぜひみなさんに読んで知ってもらいたいので説明は割愛します

この記事では代わりに僕がすぐに実践できてかつ効果を実感している3つの方法を紹介したいと思います

 

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就寝90分前に入浴を済ませる

正確には「就寝90分前に入浴をし、かつ湯船には15分は浸かる」というのを実践するようにしました

大体12時には寝るようにしているので22時過ぎにはお風呂に入り、22時半には入浴が終了している、というスケジュール感ですね

ゆっくりお風呂に浸かることで体の深部の体温があがり眠りにつきやすくなるそうです

確かにゆっくりお風呂に浸かるとポカポカしてきて、出たあと眠くなってくることがある気がする

みなさんも疲れて帰ってきたあとゆっくりお風呂に入ると疲れが取れた気がすることがありませんか?

これはもしかしたらゆっくりお風呂に入ったおかげで質の良い睡眠が取れ結果疲れが取れているのかもしれない、と思いました(あくまで感覚だけど)

 

睡眠90分前までにゆっくり入浴することで眠りへのスイッチをいれよう

 

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なるべく毎日同じ時間に寝る

この本を読んでからはなるべく毎日12時には寝るようにしています(休みの日は少し夜更かししてしまうこともあるけど)

なんでもスムーズに眠りに入って質のいい睡眠を確保するには寝る前の行動や環境をパターン化するといいそうです

言われてみれば、旅先などで眠れなくなるってタイプの人は結構いるんじゃないでしょうか?

「枕が変わると眠れない」ってやつですね

これも睡眠時の環境が変わっているから脳が興奮して寝れなくなるそうです

いつもどおりのベッドで、いつもどおりの時間に、いつもどおりのパジャマを着て、いつもどおりの照明と室温で寝る

入眠前に音楽を聴くならいつも同じ単調な曲

とにかく脳を働かせないことがスムーズに眠りに入るコツのようです

まだまだ眠りのルーティンとまではいきませんが寝ると決めたら寝る!余計なことや考え事はしない!と割り切ることで気付いたら眠れています

毎日同じ時間に寝ることで入眠をパターン化しよう

 

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2段階のアラームでレム睡眠時に目覚める工夫をしよう

最後は、眠りの質を上げるというよりは「目覚め」をよくする方法です

この本では一貫して最高の睡眠は最高の覚醒が作るという理論に基づいて書かれています

最高の覚醒をして日中のパフォーマンスがよくなれば、その後に訪れる睡眠も最高のものになる、ということですね

そして最高の目覚めを得るには「レム睡眠」時に目覚めるのがいいとされています

なぜなら、レム睡眠は浅い眠りであり、目覚めやすいのです

それではどのようにしてレム睡眠時に起きるか

僕はこの本で書かれているようにアラームを2回かけることにしました

普段、5時に起きるようにしているので

1回目:4時40分

2回目:5時

にアラームをセットしています

朝方はレム睡眠→ノンレム睡眠の切り替えが約20分感覚で行われているらしいのでそのタイミングを狙う感じですね

実際、今までは寝坊しないように、と5時から7時まで15分おきにアラームを掛けていました

しかし、それだと日によって気づかなかったり目覚めが悪いことが多々ありました

恐らくノンレム睡眠の深い眠りの時に目覚めていたんだと思います

しかし、この方法だと1回目で仮に起きれなくても20分開くので次はレム睡眠の可能性が高くなり、すっと起きられます

また、1回目は静かな音楽、2回目は普通のアラームとすることで1回目のアラームの時にノンレム睡眠中なら目覚めないような工夫も推奨されています

20分おきにアラームをかけてレム睡眠時に目覚める工夫をしよう

 

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最後に

なかなか満足の行く睡眠時間を取れない現代人にとって睡眠の質を高めるってほんとに大事なことだと思います

日中眠気に襲われてばかりいてはいい仕事や勉強ができるはずないしね

そう考えると「質のいい睡眠をとる」というのはビジネスでも必須のスキルではないでしょうか?

それを習得するために必要なことはまずは下記の簡単なたった3つのことを心がけるだけです

・睡眠90分前までにゆっくり入浴することで眠りへのスイッチをいれる

・毎日同じ時間に寝ることで入眠をパターン化する

・20分おきにアラームをかけてレム睡眠時に目覚める工夫をする

最後に毎日同じ時間に寝るといっても仕事やテスト勉強などでどうしても夜更かししなきゃいけない時ってありますよね?

そういう時はいつもどおりの時間に一旦寝て90分で起きるのがいいらしいです

最低限の質のいい睡眠が取れるそうです

ぜひ忙しい方は試してみてください

ではでは!